땀 흘리는 운동은 중년들의 고혈압 증상을 다스리는 데 제격이다. 추동절에는 실외보다는 춥지 않은 실내에서 운동하는 게 좋다. 운동은 적은 비용으로 혈압을 낮추고 몸 곳곳을 튼튼하게 해준다. 다만 운동이 적합한 고혈압 환자는 따로 있으므로 자신의 몸 상태를 사전에 확인해야 한다. 잘못된 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 고혈압 환자에게 적합한 운동법을 세브란스병원 심장내과 박성하 교수 도움말을 통해 알아본다. ▣ 일주일 4-5회 유산소 운동, 혈압 4-13㎜Hg까지 낮춰운동은 분명 혈압을 낮추지만 보조요법일 뿐 근본적인 치료로 생각하는 건 위험하다. 무턱대고 운동하기보다 식사요법과 함께 빠르게 걷는 유산소 운동을 권한다.운동이 적합한 고혈압 환자는 합병증이 없고, 당뇨나 신장질환 등 동반 질환이 없으면서 고혈압 전 단계나 1기 고혈압일 경우 약물 대신 먼저 시도할 수 있다. 그러나 운동요법을 6개월간 진행해도 계속 혈압이 높다면 바로 약물요법과 운동을 병행해야 혈압을 낮추고 합병증을 예방한다. 당뇨나 신장 질환이 있으면 고혈압 전 단계부터, 2기 고혈압 환자는 바로 약물요법을 시작하고 추가적으로 운동하기를 권한다. 혈압 약을 먹는 것을 꺼려 무조건 운동만 한다면 고혈압을 키우는 격으로 결국 심장병과 뇌졸중 등 무서운 합병증으로 이어질 수 있다.운동을 마치면 몸을 움직이면서 상승했던 혈압이 5-10분 뒤부터 평상시 혈압으로 되돌아가고 결과적으로 더 낮아진다. 그러나 시간이 지나면 일시적으로 내려갔던 혈압이 본래 상태로 돌아오는 경향을 보인다. 몸을 움직여 떨어트린 혈압을 유지하려면 일주일에 4-5회, 3개월 이상 꾸준히 유산소 운동이 필수다. 힘든 과정이지만 이런 운동습관을 유지하면 평소보다 혈압을 4-13㎜Hg(수은주 밀리미터)까지 낮출 수 있다.운동을 하면 왜 혈압이 떨어지는 것일까. 혈압은 심장에서 혈액이 뿜어져 나올 때 혈관 벽에 부딪치는 압력을 뜻한다. 다량의 피가 혈관 벽에 부딪치거나 혈관 저항이 크면 압력이 높아진다. 혈압을 떨어뜨리려면 혈관 저항을 줄이거나 심장에서 뿜어져 나오는 피의 양을 줄여야 가능하다.고혈압 환자는 운동 전에 혈압이 수축기 혈압 160, 확장기 혈압 100㎜Hg 이상인지부터 살핀다. 이 기준을 넘으면 운동요법은 오히려 위험할 수 있다.맥박이 1분에 100회 이상 뛰거나 몸 상태가 좋지 않아도 운동요법을 권하지 않는다. 운동 전날 과음도 금물이다. 날씨가 춥다면 가급적 실내에서 운동한다. 박성하 교수는 "적당한 운동은 혈관을 넓히고 탄력을 줘 혈관 저항을 줄이고 혈압을 낮춘다"며 "많은 혈액이 근육에 머물러 상대적으로 심장에 들어오는 피가 감소하고 혈압을 낮출 수 있다"고 설명했다. ▣ 사우나 미지근한 물로 15분 이내…변비 예방엔 채소·과일하루 피로를 풀어주는 사우나도 고혈압 환자에게는 가이드라인이 필요하다. 가급적 물 온도를 38-40도로 유지하고 목욕 시간은 15분을 넘지 않는 게 좋다. 너무 깊지 않은 욕조에서 미지근한 물로 목욕한다. 뜨거운 열탕에서 오랜 시간 몸을 담그면 탈수와 저혈압 증상이 생겨 쓰러질 수 있다.욕조에 몸을 담그는 시간은 5분 이내로 제한한다. 전신욕보다는 반신욕이 추천된다. 사우나 전후에는 충분히 물을 마시고 욕조에서 빠르게 일어나지 않는다.술을 마신 상태로 사우나를 하는 것도 금물이다. 술과 사우나는 혈관을 넓혀 저혈압을 유발해 어지럼증을 겪기 때문이다.찬물과 더운물에 번갈아 몸을 담그는 냉온욕은 혈압을 급격히 올려 위험하다. 가급적 미지근한 물에 15분 이내로 끝내야 피로를 풀어주는 좋은 취미생활이 된다.다만 심근경색증과 심한 부정맥, 불안정성 협심증, 대동맥판막협착증 같은 심장질환이 있으면 사우나를 피해야 한다.고혈압 환자는 변비도 조심해야 한다. 변비는 대변을 보는 횟수가 일주일에 3회 미만이거나 딱딱하고 굵은 변을 보는 경우, 화장실에서 과도하게 힘을 줘야 하는 경우 등이다. 의료기관에서 처방받은 고혈압 약물에 포함된 이뇨제는 몸속 수분을 배출해 변이 딱딱해지기 쉽다. 칼슘 길항제는 장운동을 줄여 변비를 일으킨다.